کمبود ویتامین ها و ریزش مو ؛ آیا مکمل ها به رشد مو کمک می کند؟

کمبود ویتامین ها و ریزش مو کابوس زنان و مردان در سنین مختلف است. همگی می‌دانیم که ریزش مو با افزایش سن کاملا طبیعی است و به دلیل شرایط خاص ژنتیکی و تغییرات هورمونی در بدن رخ می‌دهد. همچنین ریزش مو هنگام شانه کردن یا دوش گرفتن نیز طبیعی است. این نوع ریزش مو، پدیده ای نرمال از سیکل رشدی موهای شماست.

با این حال ، عوامل خاصی مانند استرس، تغذیه نامناسب یا عدم تعادل هورمونی، موجب شدت یافتن ریزش موها می شود. اگر ریزش موهای شما، روزانه بیش از صد رشته است، بایستی به سبک زندگی، رژیم غذایی و سلامت عمومی خود بیشتر توجه کنید.

چرخه طبیعی رشد مو

چه عاملی باعث ریزش موهای شما می‌شود؟ بایستی بدانید که سه مرحله در چرخه رشد مو وجود دارد: رشد، انتقال، استراحت یا ریزش. از این رو، حدود 10 تا 15 درصد از پیازهای موی سر شما به طور روزانه در مرحله ریزش هستند، که امری کاملا طبیعی است. موها در مرحله رشد، نیاز به مواد مغذی و ویتامین ها دارند تا سالم و براق باقی بمانند.

کمبود ویتامین ها و ریزش مو

داشتن یک رژیم غذایی متعادل که دارای تمامی 13 ویتامین ضروری باشد، کمک شایانی به حفظ سلامت مو می‌کند. اگرچه هیچ مدرک عینی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین های خاصی باعث تحریک و افزایش رشد موها می‌شوند، اما کمبود برخی ویتامین ها منجر به ریزش مو یا نازکی و شکنندگی آنها می شود. در نتیجه حضور ویتامین های ضروری در رژیم غذایی می‌تواند به سلامت مو کمک کند.

بر اساس نتایج حاصل از مطالعات پژوهشگران، ویتامین های زیر بیشترین تاثیر را در رشد موها دارند:

• ویتامین D
• ویتامین E
• گروه ویتامین های B

کمبود ویتامین D و ریزش مو

ویتامین D ممکن است ارتباط مستقیمی با رشد مو نداشته باشد، اما کمبود آن بر سلامت مو تأثیر منفی می‌گذارد.

پژوهشی که در سال 2019 انجام شد، نشان داد که ارتباط مستقیمی بین کمبود ویتامین D و ریزش موی سکه ای (alopecia areata) وجود دارد. این پژوهش نشان داد که افراد مبتلا به ریزش موی سکه ای همگی دچار کمبود ویتامین D  بودند. ریزش موی سکه ای یک بیماری خود ایمنی است.

این پژوهش همچنین نشان داد که هرچه سطح ویتامین D در افراد پایین تر باشد، میزان ریزش مو در آنها شدیدتر است.

البته برای تأیید فواید بالقوه ویتامین D برای رشد مو پژوهش‌های بیشتری لازم است.

میزان نیاز روزانه ویتامین D

پزشکان توصیه می‌کنند که افراد بزرگسال روزانه 600 واحد بین المللی(IU)  یا 15 میکروگرم ویتامین D دریافت کنند. برای آگاهی از میزان ویتامین D در بدن و اطمینان از عدم کمبود آن، انجام آزمایش خون لازم است. کارشناسان میزان 30 تا 60 نانوگرم در میلی لیتر (ng / ml) ویتامین D در خون را کافی می‌دانند.

منابع دارای ویتامین D

تعداد کمی از مواد غذایی دارای ویتامین D هستند. از این رو برای دریافت ویتامین D کافی، مواد زیر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید:

• ماهی سالمون، شمشیر ماهی
• قارچ
• زرده تخم مرغ
• آب پرتقال غنی شده با ویتامین D
• شیر غنی شده با ویتامین D

قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز برای دریافت ویتامین D ضروری است. هنگامی که بدن در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، شروع به تولید ویتامین D می کند. البته بایستی به یاد داشته باشید که قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید، باعث آسیب پوستی می‌شود. از این رو استفاده از ضد آفتاب الزامی است.

مکمل‌های ویتامین D

مکمل‌های ویتامین D نسبتاً بی خطر هستند، با این حال توصیه ما این است که پیش از مصرف هرگونه مکمل و ویتامین با پزشک خود مشورت کنید، زیرا مصرف ویتامین D در دوزهای بسیار زیاد، منجر به مسمومیت می شود.

مصرف ویتامین D به همراه وعده غذایی دارای چربی، باعث بهبود جذب این ویتامین می‌شود.

کمبود ویتامین B و ریزش مو

ویتامین های گروه B موجب تنظیم متابولیسم و بهبود عملکرد سیستم عصبی می‌شوند.

بسیاری از وب سایت‌ها و اینفلوئنسرهای زیبایی ادعا می‌کنند که ویتامین های B مشهور مانند B12 موجب تقویت و حالت گرفتن مو می‌شوند. در ادامه این مساله را بر اساس پژوهش‌های علمی بررسی می‌کنیم.

ویتامین های گروه B

پژوهشگران، مطالعات زیادی برای بررسی ارتباط بین ویتامین های گروه B و ریزش مو انجام داده اند، اما به رابطه معناداری نرسیده اند.

ویتامین های گروه B عبارتند از:

• B1 یا تیامین
• B2 یا ریبوفلاوین
• B3 یا نیاسین
• B5 یا اسید پانتوتنیک
• B6 یا پیریدوکسین
• B7 یا بیوتین
• B9 یا فولات
• B12 یا کبالامین

منابع غذایی دارای ویتامین B

بهترین راه برای جذب این ویتامین ها، دریافت آنها از مواد غذایی زیر است:

• غلات کامل
• سبزیجات ، به ویژه سبزی‌های داری برگ تیره
• گوشت ، جگر گاو و مرغ
• ماهی
• تخم مرغ کامل
• لوبیا و حبوبات
• آجیل
• آووکادو

ویتامین های گروه B، ویتامین های محلول در آب هستند، به این معنی که بدن نمی‌تواند آنها را ذخیره کند و مقدار اضافی آن از راه ادرار دفع می شود. به همین دلیل افراد باید روزانه این ویتامین ها را مصرف کنند.

مکمل های ویتامین B

اگرچه مواد غذایی بهترین منبع دریافت ویتامین ها هستند، اما گروه هایی از افراد نیاز به مصرف مکمل B کمپلکس دارند. افرادی با ویژگی های زیر:

• سن بالا
• وجود مشکلاتی در سیستم گوارش
• رژیم گیاهخواری
• بارداری
• استفاده از داروهای خاص

هر یک از عوامل بالا، فرد را مستعد به کمبود گروه ویتامین های B می کند.

ویتامین B12

برخلاف باور عمومی که ویتامین B12 را ماده ای موثر در رشد مو می داند، پژوهشگران هیچ مدرکی دال بر ارتباط بین کاهش سطح B12 و ریزش مو، پیدا نکرده اند.

البته دریافت ویتامین B12 کافی برای سلامت بدن ضروری است که از منابع غذایی مانند گوشت ، لبنیات و مکمل‌های غذایی قابل دریافت است.

کمبود B12 موجب کم خونی و خستگی زیاد می‌شود که به نوبه خود در سلامت موها موثر است.

متخصصان سلامت پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 دریافت کنند. این مقدار برای زنان باردار روزانه 2.6 میکروگرم و مادران شیرده 2.8 میکروگرم در روز است.

همواره قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف برخی از آنها تداخل دارویی ایجاد می‌کند.

ویتامین B7

سطح پایین ویتامین B7 یا بیوتین منجر به ریزش مو می‌شود.

پژوهشی که در سال 2016 بر روی 541 زن انجام شد، نشان داد 38٪ از شرکت کنندگانی که دچار ریزش مو بودند، از کمبود بیوتین رنج می‌بردند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بیوتین مکمل مناسبی برای رشد مو در افرادی است سطح پایینی از این ویتامین در بدنشان دارند. اما استفاده از این مکمل در افرادی که دارای بیوتین کافی هستند، تاثیری در رشد مو ندارد.

کمبود ویتامین E و ریزش مو

ویتامین E و توکترینول به عنوان آنتی اکسیدان‌های قوی در بدن عمل می‌کنند. پژوهشی که در سال 2013 انجام شد، نشان داد که غلظت ویتامین E در خون افراد مبتلا به ریزش موی سکه ای بسیار کمتر از افراد سالم است.

همچنین نتایج یک مطالعه بالینی در سال 2010 نشان داد که استفاده از مکمل‌های توکترینول (tocotrienol ) با جلوگیری از ریزش مو در افراد مبتلا به تاسی، سلامت موی آنها را بهبود می‌بخشد.

منابع غذایی دارای ویتامین E

ویتامین E در مواد غذایی مانند جوانه گندم، اسفناج، ماهی و بادام وجود دارد.

برخی از افراد معتقدند مالیدن روغن ویتامین E مستقیماً بر روی پوست یا پوست سر، موجب تسریع در بازسازی سلول‌ها می‌شود، اما شواهد علمی این موضوع را تأیید نمی‌کنند.

همچنین در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل ویتامین E محلول در چربی می‌تواند باعث ریزش مو و  عوارض جانبی دیگری می‌شود.

سایر ویتامین های ضروری

در ادامه تعدادی از ویتامین ها و مواد مغذی ضروری دیگر و شیوه تأثیر آنها بر سلامت مو را بررسی می‌کنیم:

مولتی ویتامین ها: یک کپسول مولتی ویتامین می‌تواند تمام ویتامین های ضروری مورد نیاز بدن را تامین کند. دریافت کافی ویتامین به صورت روزانه باعث بهبود سلامت عمومی و در نتیجه سلامت موها نیز می‌شود.

ویتامین C:  از علائم کمبود ویتامین C ، شکنندگی، پیچ خوردن موها و خونریزی در محل ریشه مو (corkscrew hairs) است. از این رو دریافت ویتامین C کافی در حفظ سلامت مو موثر است.

ویتامین C در فلفل قرمز ، سبزیجات برگ سبز و مرکبات به وفور یافت می‌شود.

ویتامین A: ویتامین A  که به نام رتینول نیز شناخته می شود، نقش مهمی در سلامت مو دارد. این ویتامین موجب ترشح سبوم ( ماده ای که از شکستن مو جلوگیری می‌کند ) می‌شود. البته در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به ریزش مو شود.

اسیدهای چرب امگا3: این چربی‌ها منبعی غنی از پروتئین هستند. پروتئین به استحکام ساقه مو کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی سالمون، تن، ساردین، دانه چیا، تخم کتان و گردو وجود دارند.

روی: وجود روی کافی در بدن از ایجاد موخوره در موها جلوگیری می‌کند. همچنین کمبود روی یکی از دلایل ریزش دسته ای موهاست.

آهن: کمبود آهن یکی از دلایل اصلی ریزش موهاست. زنانی که آهن کافی از رژیم غذایی شان دریافت نمی‌کنند، به دلیل خونریزی‌های ماهیانه، دچار کمبود آهن و ریزش مو می‌شوند.

درمان ریزش مو با رژیم غذایی سالم و استفاده از مکمل‌های مناسب برای رفع کمبود ویتامین های ضروری، بهترین روش برای حفظ سلامت موهاست.

سایر درمان‌های ریزش مو

علاوه بر تاثیر کمبود ویتامین ها و ریزش مو، سبک زندگی و برخی عادات نادرست نیز، سلامت موها را تحت تاثیر قرار می‌دهند. برای نمونه پژوهشی که در سال 2017 انجام شد، نشان داد که استرس منجر به ریزش مو می شود.

به کار بستن راهکارهای مراقبتی زیر در حفظ سلامت و شادابی موهای شما بسیار موثر است.

• استفاده از ژل‌های مو ، سشوار کشیدن و شانه کردن موهای خیس را کاهش دهید.
• با انجام حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته استرس خود را کاهش دهید.
• روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید.
• یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی را دنبال کنید.

همچنین در نظر داشته باشید که بستن و عقب کشیدن موها در طولانی مدت، ریزش مو را تشدید می‌کند.

داروهای بدون نسخه (OTC)

مکمل‌ها و ژل‌های موضعی بسیاری وجود دارد که به توقف یا کند شدن ریزش مو کمک می‌کند. این داروها اغلب دارای ماده فعال ماینوکسیدیل هستند. کورتیکواستروئیدها نیز از ترکیبات این مکمل ها هستند.

مطالعه ای که در سال 2019 انجام شد، نشان داد که این محصولات می‌توانند برای درمان مقطعی ریزش مو مفید باشند، اما پس از قطع استفاده از آنها، تاثیرشان نیز از بین می‌رود.

در نتیجه همواره توصیه می شود که مواد مغذی لازم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید و قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی یا ژل موضعی با پزشک مشورت کنید تا از ضرورت و ایمنی استفاده از آن اطمینان حاصل کنید.

سخن آخر

اگر موهای تان ضعیف، شکننده و کدر است یا ریزش موی شدید دارید، ممکن است نشانه یک بیماری زمینه ای باشد. استرس، تخمدان پلی کیستیک، پسوریازیس ، درماتیت، سرطان پوست و بسیاری شرایط دیگر می‌توانند منجر به ریزش مو شوند. عوامل هورمونی و ژنتیکی نیز نقش اساسی در رشد مو دارند. به نظر نمی‌رسد نقش ویتامین های در رشد مو پررنگ باشد، اما کمبود آنها قطعا سلامت موها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

کوتاه کردن منظم مو موجب از بین رفتن مو خوره و شادابی موها می‌شود. سبک تر شدن وزن موها نیز به تقویت ریشه مو کمک می کند و ظاهر زیبایی به موها می دهد.

اگر نگران ریزش موهای تان هستید، پیش از خرید هرگونه مکمل از داروخانه، به متخصص پوست و مو مراجعه کنید تا علت زمینه ای ریزش مو را پیدا و آن را درمان کند. شما می‌توانید تجربیات خود را با ما و دیگر مخاطبین موهیتو در قسمت دیدگاه‌ها به اشتراک بگذارید.

برگرفته از: medicalnewstoday و womenshealthmag

سوالات متداول